Die drei Phasen der Yogaatmung

Die Yogaatmung besteht aus vier Phasen, der Einatmung, der Ausatmung und den jeweilig dazwischen liegenden Atempausen. Die Einatmung ist der aktive Teil der Atmung weil sie sich durch Kontraktion der Atemmuskulatur[3].auszeichnet. Die Ausatmung ist der passive Teil, weil dabei die Atemmuskulatur entspannt wird. Bei einer entspannten Yogaatmung ist es möglich so zu atmen, dass die Ausatmung doppelt so lange dauert wie die Einatmung. Nach der Ein- und nach der Ausatmung machen wir eine kurze Atempause, die so lange dauert, bis der Impuls zu nächsten Ein- oder Ausatmung von selbst entsteht. Während der Atempause kann sich die Atemmuskulatur vollends entspannen. (vgl. MAHESHWARANANDA 1998, S. 34)
Die Vollatmung (Bauch-, Brust (Zwerchfell) und Schlüsselbeinatmung

Bei der Vollatmung werden drei Atemtypen unterschieden. Die volle Yoga-Atmung vereint diese drei Atemtypen in einer wellenförmigen Bewegung, indem wir mit einem tiefen Atemzug in den Bauchbereich beginnen, den Einatemzug über das Zwerchfell und über das Schlüsselbein fortsetzen. Die Ausatmung wird völlig passiv den elastischen Kräften, in derselben wellenförmigen Bewegung, überlassen. (vgl. EBERT 1986, S.61)

Bei der Bauchatmung wird der Atemstrom in die untersten Abschnitte der Lungen gelenkt, das Zwerchfell kontrahiert und bewegt sich in Richtung Bauchraum, während sich der Bauch nach vorne wölbt und der untere Teil des Rückens nach hinten bewegt. Beim Aus Atem Vorgang entspannt sich das Zwerchfell und der Brustraum verkleinert sich wieder. Die Bewegung des Rückens ist für das Auge nicht so eindeutig erfassbar wie die des Bauches. Die „Rückenatmung“ ist beim Menschen mit Rückenschmerzen sehr oft beeinträchtigt. Doch besonders durch bewusste Lenkung der Atmung in den Rücken können schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken lokalisiert, manchmal nachhaltig aufgelöst werden. Bei der Brustatmung wird der Atem in den mittleren Bereich des Brustkorbs geführt. Der Brustkorb dehnt sich und die Rippen werden angehoben. Einige Menschen, vor allen die mit schlechter Körperhaltung, atmen beinahe ausschließlich in dieser Form, und verzichten darauf, dem Organismus ein Vielfaches mehr an Sauerstoff zukommen zu lassen.

Bei der Schlüsselbeinatmung wird der Atem in die oberen Bereiche des Brustkorbs gelenkt. Bei der Einatmung bewegen sich die Schlüsselbeine und die oberen Rippen nach oben und bei der Ausatmung senken sie sich wieder. (vgl. MAHESHWARANANDA 1998, S. 34-36) Man nennt diese kurze, flache Atmung auch die Angstatmung, weil der Körper in Stresssituationen automatisch auf diese Atmung umschaltet, um den Sauerstoff für den Angriff- oder Fluchtreflex bereitzustellen. (vgl. PESCHEK-BÖHMER 1998, S.21)

Atem- und Entspannungsübungen

Totenstellung (savasana)

Eine wichtige Entspannungshaltung ist die Totenstellung. Die Skelettmuskulatur ist entspannt, die Augen geschlossen. Mittels einer geführten Entspannungsübung kann man spüren wie man beim Ausatmen immer mehr Gewicht an den Boden abgibt und langsam in diesen einsinkt. Durch ein achtsames Einatmen in die Bauchregion kommt der komplette Körper zur Ruhe. Man lässt sich in einen lässigen, trägen Gemütszustand, in eine Art Tranceempfindung absinken, die dem oft Schlaf voraus geht. (vgl. VOLIN/ PHELAN 1980, S.35) In dieser Stellung kann man sehr gut alltäglichen Stress abbauen.

Einfache Tiefenatmung (Ujjayi)

Da uns Ujjayi hinreichend bekannt ist und im Teil (Wie führe ich pranayama in einer Gruppe ein) kurz beschrieben ist möchte ich nur darauf hinweisen, dass diese Atemtechnik einfach, schnell und wirkungsvoll zu einer tiefen Entspannung führt. Am besten lässt sie sich in der Totenstellung, in der Haltung des vollkommenen Sitzes oder der rückenfreundlichen Sitzhaltung auf einem Stuhl ausführen. Wir atmen langsam durch die Nase in den Bauch ein und ebenso wieder aus. Dann atmen wir ca. 2 Sekunden lang nicht. Dies kann einige Male wiederholt werden. Um die Bewegung des Bauches besser zu spüren können wir eine Hand auf den Bauch legen. Das Lauschen auf den Atem führt zu einer Beruhigung des Geistes, insbes. da der Atem in diesem pranayama sehr langsam fein und ruhig fließt. (vgl. BDY 1994, S.197)

Wellenatmung

Auch die Wellenatmung  wird in der Totenstellung ausgeführt. Die Augen werden geschlossen, die Sinne sind nach innen gerichtet. Wiederholt ausatmend spüren wir, wie der Atem immer gleichmäßiger fließt und der Körper nachhaltig entspannt. Wir atmen in die Bauchregion hinein und dann weiter mit dem gleichen Atemzug in den Brustraum. Beim Ausatmen lassen wir den Atem sanft ohne Kontrolle wieder ausströmen. Legen wir eine Hand auf Bauch und Brust kann die dabei entstehende Welle ganz deutlich gespürt werden. Diese Atmung einige Male wiederholt befreit den Geist und kann den Körper sehr gut auf anschließende Yogaübungen vorbereiten.

Wechselseitige Nasenatmung (Nadi Sodhana)

Wörtlich bedeutet nadi sodhana Reinigung der Kanäle, durch die Energie fliesst. Diese Atemübung ist eine sehr gute Übung gegen Stress. Sie wird am besten in der vollkommenen Sitzhaltung oder der rückenfreundlichen Sitzhaltung auf einem Stuhl ausgeführt. Mit dem Daumen der rechten Hand wird das rechte Nasenloch geschlossen und durch das linke ca. 2 Sekunden langsam und stetig eingeatmet. Mit dem Ringfinger schließen wir nun das linke Nasenloch, öffnen das rechte Nasenloch und atmen etwa doppelt so lange aus. Nun rechts ca. 2 Sekunden einatmen, erneut rechtes Nasenloch schließen, links öffnen und ausatmen. Diese Prozedur wird einige Male wiederholt, nur abgetrennt durch einige freie Atemzüge zwischen der Wechselatmung. Die Übung wird beendet, indem wir ruhig fließend durch beide Nasenlöcher weiteratmen (vgl. STEWART 1995, S. 117). Die Wechselatmung schafft einen Ausgleich zwischen linker und rechter Hemisphäre und bringt Körper und Geist wieder in Einklang. (vgl. BDY 1994, S. 193)

Gaslösende Stellung mit angewinkelten Beinen (vatayanasana)

Diese Entspannungshaltung dehnt und lockert die Rückenmuskulatur. Wir liegen auf dem Rücken und ziehen ein Bein im Wechsel zum Bauch. Die Knie werden mit den Händen umfasst. Beim Ausatmen ziehen die Arme das jeweilige Bein Richtung Bauch. Einatmend werden die Arme wieder gelöst.

Schlussentspannung

Am Ende einer jeden Yogapraxis sollte eine Schlussentspannung stehen (einer Hinführung zur Meditation vorausgehen). In dieser Übung geht es darum den Geist durch den Körper wandern zu lassen. Wir gehen in Gedanken ganz langsam und bewusst von den Zehen bis hin zum Kopfbereich und versuchen die gefühlten Empfindungen wahr zunehmen, und diese zu zulassen. D.h. wir lenken das Bewusstsein zu jedem Teil des Körpers und entspannen diesen. Der Atem fließt langsam und ruhig und wir fühlen wie bei jeder Ausatmung die Spannung aus dem Körper weicht. (vgl. SIVANANDA YOGA ZENTRUM 2000, 26-27)

Mit dieser Schlussentspannung möchte ich nun auch dieses Thema schließen und wünsche mir, dass manch einer, der sich auf die ein oder andere Entspannung einlassen möchte und kann, den Erfolg verspürt, den ich erleben durfte.